Ćwiczenia w ciąży są bardzo modne, ale co mogą ćwiczyć kobiety ciężarne? Temat ćwiczeń dla kobiet w ciąży oraz ćwiczeń po porodzie wzbudza nadal wiele kontrowersji. Pomimo iż dysponujemy bardzo bogatą aktualną wiedzą potwierdzoną licznymi badaniami naukowymi, to poglądy z przed 10 -15 lat pozostają cały czas podstawą, na której opiera się wielu "specjalistów" tworzących programy ćwiczeń przeznaczone dla kobiet w ciąży oraz po porodzie. W Polsce od 3 lat obserwujemy znaczny wzrost zainteresowania właśnie programami ćwiczeń w ciąży. Nie było by w tym nic dziwnego gdyby nie fakt, że dużo większą grupę stanowią Panie w ciąży a nie po ciąży. Na łamach serwisu ukaże się cykl artykułów obrazujących szereg zmian fizjologicznych zachodzących w przebiegu ciąży oraz po ciąży. Obalimy mity krążące wokół ćwiczeń mięśni dna miednicy oraz mięśni brzucha. Odpowiemy na pytania :" ćwiczenia w ciąży" ćwiczenia po porodzie"

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży?

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia w ciąży zastanów się czy nie zaszkodzisz sobie i dziecku. Czy wiesz że, gorset mięśniowy tułowia, zwłaszcza w jego dolnej części, podlega w ciąży drastycznym zmianom. Wzrastające dziecko wraz z wodami płodowymi i łożyskiem potrzebuje znacznej ilości miejsca, którego przecież pierwotnie nie ma w obrębie jamy brzusznej. Na narządy wewnętrzne zaczyna działać potężny nacisk. Niektóre z nich mają dość zwartą strukturę, inne charakteryzuje raczej luźny szkielet tkankowy, przez co łatwo się odkształcają. Jest to znamienną cechą układu krążenia, który niejako z natury podlega silnie wpływowi ciśnienia. To właśnie uciśnięte serce i naczynia krwionośne sprawiają przyszłym mamom znaczne problemy. Z jednej strony na układ działa ciśnienie krwi, próbującej przedostać się przez zwężoną drogę przepływu, a drugiej zaś wzmożone przez ciążę ciśnienie w jamie brzusznej nie pozwala im wypełniać naturalnie przypisanej im przestrzeni. Powoduje to deficyt krwi w obrębie wszystkich obwodowych struktur, niekiedy też wymusza torowanie krążenia obocznego i zaleganie krwi w rozciągniętych naczyniach (hemoroidy, żylaki).

Drugim mechanizmem wytwarzania przez organizm przestrzeni na rosnące dziecko jest rozciąganie powłok jamy brzusznej. Od góry stanowi je przepona, od dołu dno miednicy, od tyłu kręgosłup wraz z mięśniami, zaś od przodu i z boków mięśnie brzucha. Ponieważ to właśnie kierunek „przód/boki” jest najbardziej podatny na odkształcenia (brak obudowy kostnej), najbardziej zmienia optycznie swój kształt, formując ciążowy brzuszek. Stanowi on uroczy widok, jednak gdyby przeanalizować naprężenia, powstające na ścianach jamy brzusznej, okazałoby się, iż kobiecy organizm dość mocno cierpi z powodu tego wyzwania. Dochodzi bowiem do drastycznego rozciągnięcia całej powłoki mięśniowej, zarówno w obrębie samych składowych włókien mięśniowych (sarkomerów), jak i na tkance ścięgnisto - włóknistej, wplecionej w strukturę mięśni na całej ich długości. Co to oznacza w praktyce?

Skurcz mięśnia, wywołujący ruch bądź napięcie, jest najbardziej efektywny wówczas, gdy sarkomer ma długość pozwalającą na wytworzenie maksymalnej ilości mostków poprzecznych między aktyną i miozyną. Niekorzystnym zjawiskiem będzie więc zarówno skrócenie, jak i wydłużenie mięśnia w momencie inicjacji skurczu (niekiedy w ramach treningu stosujemy takie modyfikacje, jednak mają one pewne założenia, które stanowią dodatkowe wyzwanie dla ćwiczonych mięśni, nie powinny być natomiast traktowane, jako funkcjonalne). Długotrwałe zmniejszenie jego długości może grozić powstaniem niepożądanych mostków aktynowo – miozynowych w sarkometrze, czego wynikiem będzie nie tylko wzmożenie napięcia spoczynkowego mięśnia, ale także brak możliwości rozsunięcia się włókien miofilamentów. Jest to sytuacja niekorzystna zarówno z biomechanicznego, jak i z energetycznego punktu widzenia, ponieważ energia dla powstawania połączeń krzyżowych między grubymi i cienkimi miofilamentami pochodzi z rozkładu ATP, wobec czego spadają własne rezerwy energetyczne mięśnia, a za tym także jego wydolność. Długotrwałe wydłużenie może natomiast prowadzić do zwiotczenia struktur kolagenowych i zmniejszenia pobudliwości mięśnia.

Sytuację biomechaniczną mięśni brzucha kobiety ciężarnej w zaawansowanej ciąży ilustruje przedostatni i ostatni rysunek na schemacie. Jeżeli próby napinania są ponawiane, dochodzi do znacznego spadku pobudliwości nerwowo- mięśniowej, co odczuwane jest po porodzie, jako skrajne osłabienie i uczucie rozciągnięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenia w ciąży i ćwiczenia na brzuch w ciąży

RJaki wniosek wypływa z powyższego wywodu anatomiczno- fizjologicznego? Nie ćwiczymy mięśni brzucha w ciąży! Jeżeli celem tych ćwiczeń miałoby być zachowanie sprawności tych mięśni przez okres ciąży, stawiamy sobie wyzwanie niemożliwe do realizacji. Ta pointa nie jest absolutnie próbą zamieszania w znanych schematach i sztucznego stworzenia nowych wytycznych dla fitnessu w ciąży, to po prostu podsumowanie naturalnej, niepodważalnej fizjologii, która dla każdej z nas - czy to bardzo aktywnej, czy to prowadzącej siedzący tryb życia - jest taka sama. Skrajne rozciągnięcie mięśni brzucha, powodowane przez ciążę, jest obiektywnie widocznym, wymiernym zjawiskiem i zwyczajnie wymusza na nas zmianę pewnych przyzwyczajeń. Nie chcę przez to zniechęcać do ćwiczeń w ciąży, wręcz przeciwnie, poród, do którego przygotowujemy się kilka miesięcy, wymaga maratońskiego wręcz wysiłku, potem przychodzi czas połogu, gdzie opieka nad dzieckiem, laktacja, stres, niewyspanie i zmęczenie, wymagają kolejnego herkulesowego trudu. Jednakże ćwiczenia w ciąży nie powinny koncentrować się na ćwiczeniach mięśni brzucha, tym bardziej, że najkorzystniejszą sytuację do pracy mają mięśnie skośne, których nadaktywność jest poniekąd codziennie wymuszana przez zmienione wzorce ruchowe ciężarnej. Dochodzą do tego rozpaczliwe próby utrzymania stabilizacji potężnie przeciążonego kręgosłupa przez układ nerwowy, korzystający z jedynego dostępnego mu narzędzia. Mięsień poprzeczny brzucha jest bowiem skrajnie rozciągnięty przez ciężarną macicę, pociąga więc silnie powięź piersiowo - lędźwiową, zaburzając czynność mięśni wielodzielnych, przepona ustawia się w przymusowym wysokim ułożeniu, zaś dno miednicy próbuje sprostać potężnemu ciśnieniu z góry i sukcesem jest prawidłowe trzymanie moczu przez przyszłą mamę. Uprzedzając argumenty typu: „mięśnie skośne także mają częściowo funkcję stabilizacyjną” zapewniam, iż ćwiczeniami w rodzaju skrętów, „brzuszków”, przenoszeń kolan itp. nie angażujemy części tonicznej (stabilizacyjnej) mięśnia, a ruchową (fazową) komponentę, czyniąc w mechanizmach neurofizjologicznych jeszcze większe spustoszenie. Naturalnie, niektóre z Was ćwiczyły takie ćwiczenia całą ciążę i uznają, iż nie poniosły z tego tytułu żadnych strat, może się jednak zdarzyć, że efekty niekorzystnych zmian w stabilizacji kręgosłupa dopiero przed Wami i dyskretne pobolewania pleców, miednicy, szyi, ale także bioder, kolan, barków, czy nawet stóp (położenie środka ciężkości rzutuje silnie na wszystkie stawy!) to dopiero początek długiej destrukcji.