Trening funkcjonalny swoją nazwę zyskał stosunkowo niedawno, można jednak powiedzieć, że trening funkcjonalny bazuje na najstarszych ewolucyjnie aktywnościach - przygotowaniu do powtarzalnych czynności dnia codziennego na przestrzeni ontogenezy. Być może dlatego trening funkcjonalny święci dziś czas swojego triumfu. Opiera się na ćwiczeniach, przypominających naturalne czynności. Istnieją liczne propozycje treningów funkcjonalnych, jednak analiza neurofizjologiczna i ortopedyczna szybko ujawnia słabe strony wielu z nich. Co proponuje nam rynek fitness - czy założenia treningu funkcjonalnego i treningu medycznego pozwolą naszym klientom utrzymać pawidłową funkcjonalność, a może ją zaburzą? Co tak naprawdę wiemy o treningu funkcjonalnym.....

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej...

Trening funkcjonalny polega na imitowaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami.....

Rozwój każdego z nas przebiega nieco odmienną ścieżką, jednak istnieją pewne normy, według których organizm dochodzi do znanych nam aktywności i wzorców ruchowych, takich jak obroty, podpory, klęk, przysiad, ruchy kończyn, tułowia i głowy po diagonalnych. Sport wyczynowy wymusza poniekąd zaakcentowanie niektórych kombinacji ruchów, bądź ich składowych. Może to powodować nadmiar pracy i przeciążenia niektórych struktur, zwłaszcza, jeśli towarzyszy im narastający dysbalans mięśniowy. Należy jednak pamiętać, jak łatwo zbliżyć się do granicy wyczynowości, wykonując po prostu niektóre zwyczajne czynności dnia codziennego, takie jak prace wokół domu, powtarzające się ruchy w niektórych zawodach, długotrwale utrzymywane pozycje (np. siedzenie). Natura, zdaje się, zadedykowała nasze organizmy do zmiennych aktywności, dlatego działanie wbrew Niej tak szybko przynosi niekorzystne efekty.

Część z błędów (czy raczej niedopasowania do aktualnej wiedzy medycznej na temat mechaniki i fizjologii pracy układu ruchu) wynikać może z powierzchownego traktowania skomplikowanych i niewygodnych w praktyce cech biologicznych organizmu. O czym warto więc pamiętać podczas budowy własnego treningu, a także przy wyborze szkolenia na ten temat?

Trening funkcjonalny - ćwiczenia

Na pewno jednym z bardziej ważkich zagadnień jest kwestia kolejności, wielkości i jakości obciążeń, dozowanych w trakcie treningu. Sposób podania obciążeń może być różny w zależności od profilu i koncepcji treningu, zanim jednak dojdziemy do różnicowania rodzaju aktywności według szczególnych potrzeb ćwiczących, powinniśmy przeprowadzić ich przez czynności podstawowe, wykonane we wzorcowy sposób. Proponowane wytyczne to:

1. Utrzymanie pożądanych osi i płaszczyzn ruchu
2. Wykonanie powyższego zadania przy użyciu adekwatnych grup mięśniowych (mięśnie lokalne, globalne)
3. Prawidłowy timing owych mięśni (kolejność włączania się w zadanie ruchowe)
4. Wykonanie zadania z minimalnym zużyciem energii i struktur, a w trakcie progresji treningu także uzyskanie do tego optymalnej szybkości wykonania aktywności oraz relatywnie niewielkiej korowej aktywności układu nerwowego (upraszczając, mało absorbujące świadomość, odruchowe wykonanie czynności)
5. Wbudowanie wyuczonych wzorców we własny, codzienny schemat ruchowy- trening użytkowy, nie jako „sztuka dla sztuki”

W oparciu o powyższe podpunkty łatwo jest wykryć słabe punkty wielu koncepcji treningowych. Najczęściej powtarzanym błędem wydaje się być brak poszanowania dla trzech środkowych podpunktów, w myśl zasady: „u nas poczujesz, że poćwiczyłeś!” Rzeczywiście, osoby zaangażowane w pracę nad własnym ciałem często cechuje duża siła i wytrzymałość, a przy tym nierzadko wysoki próg bólu. Sprawia to, iż w gąszczu koncepcji treningowych często poszukują takiej, która niejako dopieści ich potrzebę rozwoju fizycznego, stawiając poprzeczkę nadmiernie wysoko. Przyzwyczajenie do ulubionej formy wysiłku fizycznego zaczyna górować nad rozsądkiem i powoduje świadome lub nie, odrzucenie nieakceptowanych ścieżek treningu. Siła i wytrzymałość zaczynają przeważać nad koordynacją, co z jednej strony wymaga wyzwalania na potrzeby treningu ogromnej dozy wysiłku (dając mylne poczucie rozwoju), z drugiej zaś widmo „niedopracowania” trenowanych aktywności goni ćwiczącego tak, iż pragnie On osiągnąć cel jakimkolwiek kosztem, „katując” swoje stawy, mięśnie i układ nerwowy do granic wytrzymałości.

Niektóre granice są stosunkowo płynne i możliwe do przesunięcia w procesie treningu, inne wynikają jednak z mechanicznych cech tkanek oraz ograniczonych biologicznie i genetycznie właściwości osobniczych organizmu. Sposób usytuowania panewki stawu biodrowego, na który nikt z nas nie ma wpływu, warunkuje w dużej mierze głębokość prawidłowego fizjologicznie przysiadu- do pewnego momentu zachodzi on w stawach kończyn dolnych, jednak po przekroczeniu możliwości kątowych stawu biodrowego, kolanowego czy skokowego, niedomiar wymuszanego ruchu kompensuje kręgosłup. Ta sama cecha anatomiczna ma znaczenie dla wykopu w sztukach walki- to, jak wysoko jesteśmy w stanie unieść nogę, zależy w ogromnym stopniu od naszych zdolności biologicznych, w związku z czym nie każdy z nas może być dobrą baletnicą, czy sztangistą.

Od czego powinien zaczynać się trening funkcjonalny?

Dlatego też trening funkcjonalny powinien zaczynać się od opracowania elementarnych aktywności i dopiero idealne ich wykonanie może być sygnałem do progresji treningu. Istnieje szereg testów, zarówno przesiewowych, jak i specyficznych, określających zdolności ruchowe ćwiczącego. Warto posługiwać się kilkoma z nich, oceniając takie właściwości, jak:

1. Zakresy ruchów kątowych dla danej aktywności, z uwzględnieniem obserwowanych ruchów kompensacyjnych
2. Miarę wysiłku, włożonego w wykonanie zadania
3. Koordynację i estetykę wykonania zadania

Jednym z rozpoznawalnych na całym świecie testów jest test FMS, przedstawiony przeze mnie we wcześniejszym artykule. Nie ma jednak przeszkód ku temu, aby opracować własny system testowania, o ile nie stoi on w sprzeczności z anatomią, biomechaniką, czy fizjologią. Powinien on także być na tyle uniwersalny, aby wykryć dysfunkcje ruchowe już na poziomie elementarnych aktywności, co pozwoli uniknąć- zwłaszcza w sporcie wyczynowym- pułapki w postaci zahamowania rozwoju ruchowego przez brak zdolności biologicznych (tu głównie wady anatomiczne i choroby fizjologiczne układu ruchu), narastających kontuzji na bazie przedwczesnego zużycia aparatu ruchu, czy też zwykłej straty czasu, do jakiej dochodzi, gdy ćwiczący z jakiegoś powodu nie jest w stanie przekroczyć pewnego pułapu umiejętności, czy wręcz cofa się w swoich wynikach, jako że Jego organizm obronnie odmawia dalszej eksploatacji. Przez pewien czas pozwala bowiem na wykorzystywanie swoistych żelaznych rezerw energetycznych, jednak w odpowiednim momencie cenzoruje trening, aby zapobiec nieodwracalnym uszkodzeniom. Niektórzy sportowcy świadomie doprowadzają do obejścia tej granicy, stosując środki dopingowe, do których nieuchronnie dołączają wreszcie środki przeciwbólowe, a następnie koniec kariery.

Test nie może być także nadmiernie skomplikowany, przynajmniej na pierwszym etapie treningu. Pamiętajmy, iż jego wyniki powinny wskazać nam słabe, a nie dobre strony ćwiczącego, ponieważ zależy nam na wyłapaniu błędów, prowadzących do przyszłych dysfunkcji, a testy skomplikowane zakładają wyjście poza podstawowy zakres umiejętności. Może to przysłonić kompensacje na poziomie bazowym i prowokować do skupienia się na wyższej idei zadania- chyba że jesteśmy w stanie bardzo wprawnym okiem rzeczywiście wykryć proste błędy na tle złożonego wzorca. Zachęcam jednak do bardzo pokornego podejścia do własnych umiejętności diagnostycznych i poświęcenia czasu na przyjrzenie się być może mało atrakcyjnym z pozoru kombinacjom ruchowym, takim jak przysiad, czy wznos kończyn górnych. Może to jednak zaowocować szybkim zarejestrowaniem pewnych zjawisk, dzięki czemu nasza skuteczność treningowa będzie znacznie większa, a stopień zadowolenia pacjenta, czy klienta proporcjonalnie wyższy. Być może dla niektórych z nich prowadzony przez nas trening wyda się z początku niezbyt efektywny i zbyt mało obciążający, jednak odpowiednia informacja, edukacja i demonstracja zagadnienia powinna uspokoić nawet najbardziej wymagających ćwiczących- o ile rzeczywiście zależy im na rozwoju fizycznym, a nie tylko- mówiąc złośliwie- na przerabianiu energii w muskuły.

Kiedy wprowadzić tening funkcjonalny?

Czy trening funkcjonalny należy wprowadzić przed/w trakcie/poza treningiem klasycznym w sporcie amatorskim, wyczynowym oraz zawodowym?

Właściwie w sytuacji idealnej dobry trener nie oddziela tych aktywności. Rzeczywistość sportu zawodowego, zwłaszcza w Polsce, wygląda jednak tak, iż sportowiec przeznacza tak wiele czasu na pracę nad doskonaleniem techniki swej dyscypliny, życie rodzinne i zawodowe - często wcale nie idzie to w parze z uprawianym sportem!- iż zwyczajnie nie ma już siły, ani ochoty wracać do podstaw. Zresztą, związany kontraktem na wynik, rzadko może sobie pozwolić na jakąkolwiek przerwę w treningu klasycznym, tym bardziej, że mogłaby ona niekorzystnie wpłynąć na stopień jego wytrenowania w odniesieniu do innych cech motorycznych. Dlatego w tej sytuacji polecam równoległe prowadzenie pracy funkcjonalnej, z nadzieją, iż układ nerwowy i mięśniowo- szkieletowy „załapią” ćwiczone umiejętności i wpiszą je w większe schematy ruchowe. Warto wierzyć we wrodzoną mądrość organizmu, gdyż faktycznie często obserwuję, jak profesjonalni sportowcy niemal podświadomie regulują swoje ciało do sprawniejszych energetycznie i ergonomicznie propozycji. Jednak mimo wszystko, o ile tylko można, należy promować prawidłowe wzorce ruchowe już na poziomie sportu amatorskiego i w razie potrzeby zawiesić chwilowo lub odroczyć rozpoczęcie treningu klasycznego, na rzecz wypracowania precyzyjnego wykonania testowanych czynności podstawowych. Utrzymujący się brak poprawy w obrębie wyznaczników testowych może stanowić sygnał, iż konieczna jest rehabilitacja, a w sytuacjach skrajnych interwencja lekarska, lub wręcz zmiana dyscypliny sportowej. Dlatego należy sumiennie i skrupulatnie zaplanować protokół diagnostyczny, jako że nasza opinia może zaważyć na czyjejś karierze i stylu życia.

mgr Katarzyna Kołodko