Większość z nas w swoim życiu wykonała co najmniej kilkaset ćwiczeń na brzuch (tradycyjnych wznosów klatki piersiowej). Każdy z nas chciał by mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie i super płaski brzuch. Istnieje wiele sposobów opisu techniki wykonania ćwiczenia ale czy wszystkie są właściwe?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha co z techniką?

Na zajęciach bardzo często koncentrujemy się na ułożeniu głowy i rąk, najczęściej spotykamy się z opisem który sama prowadząc zajęcia stosowałam: łokcie szeroko, patrz w sufit, głowa swobodnie na rękach, nie zginaj szyi. Wszystkie te opisy są poniekąd właściwe, ale dlaczego koncentrujemy się głównie na ułożeniu głowy w czasie skłonu a nie technice wykonania właściwego wznosu klatki? Większość z nas unosi klatkę za szybko i za wysoko, dlaczego? Chcemy wykonać ćwiczenie jak najlepiej a co za tym idzie unosimy klatkę jak najwyżej, co powoduje duże przeciążenia kręgosłupa lędźwiowego.

Niestety wiele osób po przyjęciu pozycji wyjściowej (leżenie na plecach ze zgiętymi nogami,głowa spoczywa na zgiętych rekach)otrzymuje dodatkową informację "że mamy przykleić dolną część pleców do maty" - TO BARDZO POWAŻNY BŁĄD.

Ćwiczenie na mięśnie brzucha według profesora Stuarta McGilla

Profesor Stuart McGill ekspert w dziedzinie funkcjonowania kręgosłupa i zapobieganiu uszkodzeniom ciała na Uniwersytecie Waterloo w Kanadzie, wykazał, że powtarzane wyginanie kręgosłupa, które ma miejsce podczas brzuszków/półbrzuszków, uszkadza dyski; tak przynajmniej pokazują badania laboratoryjne.

Powtarzanie wygięć kręgosłupa grozi także większymi uszkodzeniami, jeżeli jest to pierwsza aktywność fizyczna z rana. Gdy stajemy rano, jesteśmy wyżsi niż kładąc się spać, ponieważ dyski kręgosłupa są hydrofilowe, tzn. wchłaniają wodę w trakcie snu. Z samego rana dyski przypominają balony napełnione wodą.

Ćwiczysz na mięśnie brzucha rano? Przeciążasz kręgosłup

Dużo wygięć z rana (brzuszków czy skłonów na mięsnie) oznacza obciążenie dysków. W rzeczywistości obciążenie związane z porannymi gięciami jest ogólnie 3 razy wyższe niż wykonywanie tych ćwiczeń 2-3 godziny później.

„Badacze udokumentowali zwiększone obciążenie pierścienia włóknistego po odpoczynku w pozycji leżącej” informuje McGill. „Pomimo tego wielu sportowców i amatorów nadal po pobudce wstaje i wykonuje rozciąganie kręgosłupa, brzuszki itd. Ranek to najbardziej niebezpieczny okres dnia na takie ćwiczenia”.

W rzeczywistości, jeżeli cierpisz na bóle kręgosłupa, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, to zrezygnowanie z gięć jako pierwszej aktywności fizycznej z rana.

Te twierdzenia są częściowo potwierdzone badaniem opublikowanym w magazynie Spine [4], które wykazało, że kontrolowane gięcie okolicy lędźwiowej to skuteczny sposób redukcji bólu pleców. Grupę 85 osób z chronicznym lub powracającym bólem dolnych pleców podzielono na dwie grupy. Jednej z nich zakazano gięć, które wykonywali rano. Grupę kontrolną natomiast poddano nieskutecznemu leczeniu składającemu się z 6 ćwiczeń, które nie wykazały skuteczności w redukcji bólu dolnych pleców. Po 6 miesiącach ból pleców zelżał w grupie, której zakazano ćwiczeń-gięć z samego rana.

Badanie kontrolne wykazało, że uczestnicy badania, którzy nadal nie wykonywali gięć z samego rana, zaobserwowali dalszą redukcję bólu dolnych pleców.

Po wstaniu z łóżka najlepiej się przejść, żeby wycisnąć płyny z dysków i skompresować kręgosłup. Jeżeli macie ochotę na ćwiczenia na mięśnie brzucha z samego rana, warto odczekać godzinę, dwie od wstania z łóżka.

Jeden z argumentów krytykujący prace McGilla mówi, że w jego badaniu użyto kręgosłupów martwych świń, które oczywiście nie są takie same, jak kręgosłupy ludzkie. Jednakże McGill wskazuje w swojej książce „Schorzenia dolnego kręgosłupa”, że „zdrowy kręgosłup u ludzi to rzadkość. Typowi dawcy są starsi i schorowani lub przeszli istotny i gwałtowny uraz. Pozyskanie zdrowego, młodego kręgosłupa ludzkiego do badań jest po prostu niemożliwością”.

I chociaż kręgosłupy świńskie mogą nie być idealnym rozwiązaniem, są one posobne biomechanicznie do kręgosłupa ludzkiego i oddają w większości koncepcję autorstwa McGilla.

Sprawdź fragmenty z książki „Schorzenia dolnego kręgosłupa”, aby uzyskać więcej informacji na ten temat.

Po drugie istnieją lepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha np.: ćwiczenia, które nie wiążą się z mocnymi zgięciami kręgosłupa, a BARDZIEJ angażują mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha zwany potocznie mięśniem sześciopaka) w porównaniu do wysokich brzuszków. Innymi słowy ćwiczenia stanowią większe wyzwanie dla mięśni brzucha, a jednocześnie nie zwiększają ryzyka „przeciążeń pleców”.

Oczywiście nie twierdzę, że należy unikać każdego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które wiąże się z leżeniem na plecach i wysokim wznosem klatki(oczywiście uwzględniając prawidłowe wykonanie ćwiczenia)

Bezpieczne Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Profesor McGill podczas pracy ze swoimi pacjentami cierpiącymi na bóle dolnego kręgosłupa opracował ćwiczenie zwane w wolnym tłumaczenia zwijaniem McGilla (McGill’s Curl-up).

Ćwiczenie przypomina brzuszki, jednakże wiąże się z relatywnie niskim obciążeniem kompresyjnym kręgosłupa podczas pracy nad sześciopakiem. Na poniższym filmie McGill wyjaśnia, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie.

Ćwiczenie na mięśnie brzucha - Opis Techniki

Połóż się na plecach, lewa noga wyprostowana leży na podłodze, prawe kolano ugięte pod kątem do 90 stopni, prawa stopa leży płasko na ziemi Taka postawa pomagać zachować naturalny „łuk” dolnych pleców, określany także jako neutralna postawa kręgosłupa.

Umieść ręce pod dolnym kręgosłupem, dłonie ku podłodze. Ten krok także pomaga zachować neutralną pozycję kręgosłupa. Nie przyciskaj płaskich pleców do podłogi, ponieważ to zwiększa obciążenie dysków i wiązadeł.

Zadbaj o to, aby nie wystąpił ruch szyjny kręgosłupa (górny kręgosłup) ani wysuwanie czy chowanie podbródka. Osoby, które odczuwają dyskomfort, powinny umieścić język na podniebieniu za przednimi zębami, co pomoże ustabilizować wzorce mięśni szyi.

Napnij brzuch. Ten ruch wiąże się z napięciem mięśni brzucha tak, jak przed silnym ciosem w brzuch. Prawidłowe objęcie można poznać po tym, że ściana jamy brzusznej nie jest ani zapadnięta, ani wypchnięta.

Nie wciągaj mięśni brzucha. Typowa rada przy brzuszkach brzmi: „wciskaj pępek w kierunku kręgosłupa” lub „wciągaj mięśnie brzucha”. Jednakże naukowcy odkryli, że „wciąganie mięśni brzucha” w rzeczywistości redukuje ilość pracy wykonywanej przez mięsień prosty brzucha,wywołuje nienaturalny współskurcz m. poprzecznego brzucha zaburzając jego funkcjonalność.

Zwijaj się w kierunku napięcia. Oddychaj głęboko w pozycji uniesionej podtrzymując napięcie. Trwaj w tej pozycji przez czas potrzebny na kilka głębszych oddechów (6-8 sekund). Nie wstrzymuj oddechu, tylko oddychaj głęboko.

Pamiętaj, żeby unosić JEDYNIE głowę i górne ramiona. Ruch ma miejsce w odcinku piersiowym kręgosłupa – nie lędźwiowym czy szyjnym.

Potwórz ćwiczenie 4-6 razy, następnie zmień nogę – wyprostuj prawą nogę i zegnij lewą.

Zwijanie McGilla to wyzwanie dla mięśnia prostego brzucha minimalizujące obciążenie kręgosłupa szyjnego. Wypróbuj je następnym razem trenując mięśnie brzucha. Ćwiczenie zaskakuje swoją prostotą i skutecznością.

Problem niewydolności mięśnia prostego brzucha dotyka coraz większej ilości osób. Na obecną chwilę co 3 uczestnik mojego szkolenia ma rozstęp mięśnia prostego. Odnotowuję wzrastającą liczbę przypadków wzmożonego napięcia i niewydolności mięśni z powodu nieprawidłowego treningu. To bardzo niepokojący fakt. Celem prawidłowego treningu nie powinno być przetrenowanie miesni w omawianym obszarze lecz utrzymanie prawidłowego napięcia. Jeśli jesteś zainteresowany pogłębieniem swojej wiedzy z zakresu rozumienia treningu funkcjonalnego, chcesz zrozumieć które ćwiczenia wzmacniają ciało a zarazem nie przeciążają kręgosłupa, czym jest zintegrowany trening, nauczyć się jak zintegrować pracę na poziomie klientów na swoich zajęciach Zapraszam Serdecznie na moje szkolenie