Jak prawidłowo aktywować mięśnie głębokie brzucha - Fakty i Mity
Mięśnie głębokie - Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Mięśnie głębokie - Ćwiczenia na mięśnie głębokie są niezbędne w terapii pacjentów z dolegliwościami dolnego odcinka kręgosłupa. Przed podjęciem zadań złożonych ukierunkowanych na odtworzenie działania systemu mięśni głębokich i globalnych tułowia, odtwarzamy prawidłowe działanie mięśni głębokich (model ćwiczeń rotacyjno-wyprostnych). Ćwiczenia wykonujemy z aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha, wchodzącego w skład mięśni grupy wewnętrznej (mięśnie głębokie). Do grupy mięśni głębokich przyczyniających się do stabilności obręczy biodrowej oraz kręgosłupa lędźwiowego należą również: mięsień wielodzielny, przepona i mięśnie dna miednicy. Najgłębszy z mięśni - mięsień poprzeczny brzucha ze swymi bezpośrednimi przyczepami do kręgów odcinka lędźwiowego po przez powięź piesiowo-lędźwiową oraz połączenie z kontralateralnymi włóknami w linii środkowej ciała - może być uważany za właściwego przedstawiciela mięśni systemu lokalnego w obrębie powłok brzusznych. Aktywując mięśnie głębokie poprzez aktywację mięśnia poprzecznego niezależnie od progresji ćwiczenia, nie przekraczamy 30% maksymalnego napięcia. Informacja ta dotyczy również mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia mięśni głębokich wykonywane są w granicy neutralnego ustawienia kręgosłupa i miednicy, nie staramy się wyjść poza tą granicę - wszelkie czuciowe zmiany w obrębie mięśni globalnych (mocniejsza praca mięśnia prostego brzucha) zaburzą funkcjonalność na poziomie mięśni lokalnych tułowia.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie - aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha
1.W tym celu należy przyjąć i ustalić pozycję neutralną kręgosłupa i miednicy.
2. Wykonujemy ruchy miednicy, tyło i przodopochylenie za każdym razem wychodząc z pozycji neutralnej "pozycja zero". Ćwiczenie min. zwiększa świadomość kontroli strefy neutralnej, klient dużo szybciej reaguje na wszelkie ruchy kręgosłupa, które muszą zostać wyeliminowane przy aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha.
Ustalenie pozycji neutralnej przed zamknięciem zagłębionym
Ustalenie pozycji neutralnej przed zamknięciem zgłębionym cz.2
Mięśnie głębokie - Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha "Zamknięcie Zagłębione"
Mięśnie głębokie - Jak rozpoznać prawidłową aktywację mięśnia poprzecznego brzucha?
Jednym z najbardziej istotnych aspektów mięśni głębokich jest związek skoordynowanego pobudzenia mięśnia poprzecznego brzucha i wielodzielnego z napięciem systemu powięziowego otaczającego kompleks lędźwiowo-miedniczy.
U wybranych osób bez żadnych dolegliwości bólowych, gorset mięśniowy formowany jest automatycznie w odpowiedzi na prostą instrukcję wciągnięcia dolnej części brzucha (bez dołączania dolnej części kręgosłupa). Co istotne, wciągnięcie dolnej części brzucha powoduje symetryczną aktywację mięśnia poprzecznego brzucha.
Zwracać należy szczególną uwagę na konieczność, wyeliminowania wszelkich ruchów kręgosłupa!!!
Mięśnie głębokie - Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha - Badanie
Badanie palpacyjne sprawdzające osobnicze wzorce aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha i zdolność do utrzymania napięcia izometrycznego (w warunkach zbliżenia jego przyczepów). Najlepsze miejsce dla kontaktu dotykowego jest zlokalizowane przyśrodkowo i kaudalnie w stosunku do kolca biodrowego przedniego górnego oraz bocznie od mięśnia prostego brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha jest w tym rejonie przykryty mięśniem skośnym brzucha wewnętrznym.
Pozycja dłoni w trakcie badania
Kciuk lub trzy środkowe palce wchodzą delikatnie, ale głęboko w powłoki brzuszne. Technikę tą może stosować instruktor lub pacjent. Pozycja ta ukazuje pacjentowi dolną część brzucha. Podczas prawidłowego napięcia mięśnia poprzecznego brzucha nasi klienci odczuwają wolno narastające głębokie napięcie wyczuwalne pod palcami.
Podczas nieprawidłowej aktywacji badając, możemy stwierdzić jedną z trzech odpowiedzi. Po pierwsze, może nie pojawić się żadna aktywność. Po drugie, może wystąpić dominujący lub substytucyjny skurcz mięśni skośnych brzucha (bardzo często dzieje się tak u kobiet po porodzie), który zostanie wykryty przez nagły wsrost napięcia powłok brzusznych ( napięcie mięśni powierzchownych). Po trzecie, palce badające napięcie zostaną wypchnięte przez okrężne napięcie mięśni skośnych brzucha i następujące po tym zwiekszenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego.
Aktywacja mięśni głębokich (m.poprzeczny brzucha) - Rozpoznanie
W takcie manewrów wciągania dolenej części brzucha widocznych jest kilka charakterystycznych zjawisk. W optymalnym wzorcu pobudzenia:
- Mięsień poprzeczny brzucha skraca się i napina powięź przednią brzucha.
- Mięsień poprzeczny brzucha nieznacznie zwiększa swoją średnicę, wykazując na zachodzący skurcz.
- Mięsień poprzeczny owija się ciaśniej wokół narządów jamy brzusznej wytwarza gorset mięśniowy.
- Wymiary mięsni skośnych brzucha pozostają relatywnie nie zmienione.
- Wzorzec jest symetryczny po obydwu stronach ciała.
We wzorcu globalnego pobudzenia obserwuje się natomiast następujące zjawiska:
- Jednoczesne często gwałtowne zwiększenie rozmiarów mięśni: poprzecznego brzucha, skośnych brzucha oraz prostego brzucha.
- Ewidentny brak napięcia i skrócenia powięzi przedniej brzucha, pomimo widocznego skurczu mięśnia poprzecznego brzucha.
- Brak owijania się mięśnia poprzecznego wokół narządów jamy brzusznej, jama brzuszna staje się nawet szersza, zamiast zwężać.
- Wzorzec pobudzenia może być asymetryczny.
Ćwicząc mięsnie głębokie (głęboki gorset mięśniowy) zwracać należy szczególną uwagę na konieczność wyeliminowania wszelkich ruchów kręgosłupa!
Jak wytłumaczyć klientowi technikę aktywacji mięśni głębokich brzucha?
Jak wcześniej napisałam wystarczy wciągnąć dolną część brzucha, nie wywołując żadnych ruchów kręgosłupa. Zadanie wydaje się proste, a jednak....
Poproś klienta aby wykonał "delikatny" wdech nosem przed wykonaniem ćwiczenia. Dlaczego to tak ważne? Leżąc na plecach, trudno poczuć na ile i jak powinniśmy wciągnąć brzuch, trudno czuciowo wyodrębnić powłoki brzuszne, które na nas leżą. W czasie wdechu klatka piersiowa unosi się i rozchodzi na boki, a powłoki brzuszne zaczynają się rozciągać. Jak klient ma z wydechem wciągnąć dół brzucha, skoro nie ma już co? Wtedy bardzo często zaczyna się siłować aktywując mięsień prosty powyżej normy, tj. 30% lub wciąga brzuch tak mocno, że nie jest wstanie swobodnie oddychać w czasie ćwiczenia, a sam wzorzec jest również powyżej normy (napięcie izometryczne mięśnia poprzecznego brzucha nie powinno być większe niż 30% )
Przed ćwiczeniem
- ustal pozycję neutralną
- wykonaj tyło/przodo pochylenie miednicy
- połóż palce wskazujący i środkowy na kolcach biodrowych, przesuń ok. 2 cm skośnie w kierunku spojenia łonowego (poczujesz małe zagłębienie). Palce pozostają w kontakcie z ciałem, nie wciskaj ich do środka.
- będziemy próbować wciągnąć dół brzucha, wyobraź sobie że nie przekraczamy linii pępka
- w czasie wciągania dolnej części brzucha, twój kręgosłup nie może zacząć zbliżać się do maty.
Wykonanie ćwiczenia
- ustal pozycję neutralną
- wykonaj tyło/przodo pochylenie miednicy
- połóż palce wskazujący i środkowy na kolcach biodrowych, przesuń ok. 2 cm skośnie w kierunku spojenia łonowego (poczujesz małe zagłębienie). Palce pozostają w kontakcie z ciałem, nie wciskaj ich do środka.
- będziemy próbować wciągnąć dół brzucha, wyobraź sobie że nie przekraczamy linii pępka
- w czasie wciągania dolnej części brzucha, twój kręgosłup nie może zacząć zbliżać się do maty.
wykonaj delikatny wdech nosem
- z wydechem nie ruszając plecami wciągnij delikatnie dół brzucha
- powinieneś/aś poczuć pod palcami, niewielką zmianę (zgrubienie) i tu bardzo często robimy błąd, który sama przez wiele lat robiłam. Nie tłumaczyłam klientowi że poczuje zmianę pod palcami, tylko że poczuje NAPIĘCIE! Co się w tej sytuacji stanie, klient aby "poczuć napięcie"? Napina mięsień prosty brzucha, a to przecież my kazaliśmy mu poczuć napięcie! Dlatego pamiętajmy o tym magicznym splocie słów "poczujesz zmianę", a "nie napięcie"
Dobrze, a co zrobić jeśli wytłumaczyliśmy ćwiczenie prawidłowo, a klient ma osłabione mięśnie głębokie i nie potrafi wykonać ćwiczenia prawidłowo?
U osób z problemami kręgosłupa i u kobiet po porodzie ćwiczenie wykonujemy zaczynając od aktywacji mięśni dna miednicy. Technika opsu i wykonania ćwiczenia pozostaje ta sama z tą różnicą że dodajemy wizualizację.
- wykonaj wdech z wydechem wyobrażając sobie, że wstrzymując strumień moczu wciągając jednocześnie dolną część brzucha, nie przekraczaj linii pępka (nie wykonuj żadnych ruchów kręgosłupa) utrzymaj mobilizację oddychaj swobodnie przez 5-10 sekund.
- lub co daje o wiele lepsze efekty: wyobraź sobie że w pochwie wyciskasz małą gąbkę (ewentualnie podciągasz tłok strzykawki do 1/3 jego zawartości) jednocześnie wciągamy dolną część brzucha.
Co sprawdza się u Panów którzy mają problem z aktywacją mięśnia poprzecznego?
Panowie mają sobie wyobrazić, że chcą podciągnąć swoje klejnoty do góry (jądra) wciągając jednocześnie dolną część brzucha.
W rzadkich przypadkach zdarza się że Panie po porodzie pomimo naszych starań nie są w stanie zmobilizować mięśnia poprzecznego. Miałam również kilka niezależnych przypadków, gdzie ta strategia nie przynosiła zadowalających rezultatów. Co zrobić w tej sytuacji? Ten temat zostanie omówiony w kolejnych publikacjach..
autor mgr Anna Ścisłowska BBPIlates school
Ruszyły zapisy na dodatkowe szkolenie - KURS INSTRUKTORA PILATES I i II STOPIEŃ W STOPNIU ROZSZERZONYM PRACA W GRUPACH ZWIĘKSZONEGO RYZYKA - TRENING MEDYCZNY
CERTYFIKAT: Instruktor Pilates- Praca na matach I i II stopień
CERTYFIKAT :w języku angielskim
CERTYFIKAT :Instruktor Pilates - "Specjalizacja Core" praca w grupach zwiększonego ryzyka:
- Senior
- Ćwiczenia po porodzie
- Zdrowy kręgosłup
- Najlepsi absolwenci mogą przystąpić do dodatkowego egzaminu kwalifikacyjnego i uzyskać tytuł: TRENER PERSONALNY - SPECJALIZACJA CORE
Telefon : +48 796 207 748
Email : pilateseci@gmail.com
Więcej informacji znajdą Państwo na naszej stronie
http://bbpilatesschool.pl/index.html
YouTube-link
https://www.youtube.com/watch?v=Iv9sY8ZoFhY
https://www.youtube.com/watch?v=Iv9sY8ZoFhY
https://www.youtube.com/watch?v=l0z0acPSY2U