Zalety ćwiczeń dla ciężarnych przekonają do wysiłku każdą przyszłą mamę, która chce zachować dobrą formę przez okres całej ciąży. Ćwiczenia dla ciężarnych mogą przynieść wiele pożytku, jesli jednak nie wiemy co ćwiczyć, zagrozić nienarodzonemu dziecku.!Ćwiczenia dla ciężarnych wymagją od prowadzącego wysokich kwalifikacji zawodowych. Kobiety w ciąży, co raz częściej chcą pozostać aktywne. . W ciele ciężarnej kobiety dochodzi do szeregu zmian fizjologicznych które należy w pełni zaakceptować. Na rynku fitness pojawiła się bogata oferta ćwiczeń dla ciężarnych, bycie "Fit" w ciąży stało się bardzo modne. Jeśli ćwiczenia w ciąży przeprowadzone są pod okiem fachowca, kobieta przed ciążą była aktywna i ciąża nie jest zagrożona ćwiczenia są zalecane. Na łamach serwisu ukaże się cykl publikacji przeznaczonych dla instruktorów prowadzących ćwiczenia z kobietami ciężarnymi, znajdą tu również wiele cennych wskazówek przyszłe i obecne mamy.

Ćwiczenie Kegla (ćwiczenia na mięsnie dna miednicy)

Jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń przez kobiety ciężarne jest ćwiczenie Kegla (ćwiczenia na mięśnie dna miednicy)Kobiety nieświadomie często przyśpieszają niekorzystne zmiany wsteczne, wykonując ćwiczenia, służące w ich mniemaniu usprawnieniu wydolności mięśni dna miednicy. Najpopularniejsze z tych ćwiczeń polegają na jak najsilniejszym zwieraniu mięśni dna miednicy (nadal spotyka się niestety szkołę, polecającą wykonywać te ćwiczenia podczas oddawania moczu) na 10 sek. Owszem, jest to jakaś forma aktywności mięśni dna miednicy, warto jednak pochylić się na chwilę nad neurofizjologią i sprecyzować pewne niedomówienia.

Ciąża krok po kroku...

W przebiegu ciąży przez 280 dni w organizmie kobiety zachodzi szereg zmian fizjologicznych, skutkujących znaczącymi przesunięciami biomechanicznymi. Wyzwalane przez wzrastający zarodek biochemiczne sprzężenie zwrotne rzutuje na wszystkie układy organizmu, zaś komplementarny charakter funkcjonowania ciała ludzkiego zmusza je do odpowiedzi nawet na najmniejsze zawahanie homeostazy. Oczywiście, niektóre z tych zmian zachodzą niemal niezauważalnie, jako że nasze ciało jest w stanie równoważyć naprawdę niewiarygodne zaburzenia, zwłaszcza, że do niektórych dochodzi na przestrzeni dłuższego okresu czasu. Niemniej każda ciężarna z pewnością podpisuje się pod twierdzeniem, iż zachowanie biomechanicznego status quo jest w ciąży po prostu niemożliwe.

Numerem jeden pośród wywoływanych przez ciążę reakcji fizjologicznych, zmuszających ciało do działań kompensacyjnych, jest wzrost ciężaru ciała przyszłej mamy. Choć u niektórych kobiet (zwłaszcza tych, które cierpią z powodu bardzo złego samopoczucia lub w związku z dbałością o wagę odżywiają się w bardzo racjonalny i przemyślany sposób, a przed ciążą dysponowały już pewnym zapasem tkanki tłuszczowej i mięśniowej) przyrost masy ciała jest niewielki, żaden lub wręcz dochodzi do jej spadku, to większość ciężarnych odnotowuje na wadze dodatkowe kilogramy, z rozkładem przeważającym w obrębie tułowia, z najszybszym przyrostem w trakcie II i III trymestru (średnio 0,29 kg/tydz w tym rejonie ciała). Ponieważ okolice brzucha i grzbietu narażone są na największe zmiany w zakresie ciężaru i objętości, to właśnie w ich segmencie rozpoczynają się pierwsze reakcje kompensacyjne, wywołujące następcze zmiany biomechaniczne.

Mięśnie brzucha w ciąży

Wzrost płodu powoduje powiększanie się macicy, która napiera od wewnątrz na mięśnie powłok brzusznych i dna miednicy, zmuszając je do permanentnego wydłużenia, a wręcz rozciągnięcia włókien. Niekiedy wzrost na długość nie wystarcza i masa mięśni prostych brzucha rozstępuje się silnie także na boki, co może spowodować uraz, zwany rozejściem się kresy białej (łącznotkankowego pasma, odpowiedzialnego za charakterystyczny zarys kształtu "kaloryfera" u muskularnych osób- paradoksalnie, to właśnie intensywnie ćwiczące kobiety często padają ofiarą rozejścia się kresy białej, jako że rozbudowane i mocne pasma tkanki nie zawsze poddają się u nich rozciąganiu tak łatwo, jak u ciężarnych mniej aktywnych). Pierwszym objawem uszkodzenia jest ciągnący, a następnie kłójący ból w obrębie przyczepu mięśnia prostego brzucha, zazwyczaj górnego, jednak wraz z postępem urazu szczelina we włóknach kolagenowych przesuwa się w dół, a dolegliwości rozszerzają się w kierunku do spojenia łonowego. Przy zaawansowanym stanach tej patologii podczas próby napinania mięśni brzucha można naocznie i palpacyjnie stwierdzić rozejście się mięśni pośrodku kresy białej, co niekiedy wymaga po porodzie interwencji chirurgicznej. Na szczęście większość tego typu przypadków poddaje się leczeniu zachowawczemu. W ramach profilaktyki rozejścia się kresy białej należy oszczędnie używać mięśni brzucha, zwłaszcza mięśnia prostego. Większość kobiet robi to odruchowo, wykonując w ramach potrzeby skłony ze skrętoskłonem tułowia lub wręcz bokiem. Jest to pewna alternatywa dla użycia mięśnia prostego, powoduje jednak kompensacyjną nadaktywność mięśni skośnych, co niestety rzutuje silnie na funkcję stabilizacji głębokiej, powoduje dysfunkcje w obrębie żeber, toru oddychania, ciśnienia w klatce piersiowej i jamie brzusznej oraz w pracy narządów wewnętrznych. Jeżeli istnieje więc potrzeba uniesienia tułowia, polecam technikę przewrotu na bok i odepchnięcia rękami (np. przy wstawaniu z łóżka- technika znana osobom z problemami kręgosłupa lędźwiowego) lub przejścia do klęku i wstawania z tej pozycji.

Zarówno długość, struktura, jak i funkcja mięśni brzucha u większości matek wracają do względnej normy między 8 a 24 tygodniem po porodzie. Naturalnie, wpływ na to mają różne czynniki, głównie genetycznie uwarunkowana jakość kolagenu oraz tryb życia. Zanim jednak dojdzie do powrotu sprawności mięśni, ich zdolność mobilizacyjna i stabilizacyjna jest mocno ograniczona. Gilleard i wsp. stwierdzili, iż w związku z wymuszoną zmianą długości mięśni brzucha nie są one w stanie efektywnie odpowiadać na wymagania stabilizacyjne podczas przyłożenia sił działających na tułów i miednicę. Badania Fasta i wsp., prowadzone na grupie 164 kobiet ciężarnych oraz 164 kobiet nieciężarnych ujawniły natomiast, iż 16,6% ciężarnych nie było w stanie unieść głowy i łopatek z podłoża w pozycji leżenia tyłem, które to zadanie ruchowe bez problemu wykonały wszystkie ćwiczące z grupy kontrolnej. Dyskusyjna może być konkluzja autorów, że za to zjawisko odpowiadał głównie spadek wydolności mięśni, należałoby także ocenić, na ile wpływała na nie reakcja układu nerwowego, blokującego w drodze inhibicji odruchowej czynność mięśni w sytuacji zagrażającej destabilizacją regionu.

Zmiany biomechaniczne w ciąży

Powiększanie się brzusznego regionu tułowia łączy się ze zmianą położenia środka ciężkości (znajdującego się na wysokości 2 kręgu krzyżowego) w kierunku do przodu. Zwiększa się napięcie opon mózgowo- rdzeniowych i struktur podstawy czaszki. Ponieważ układ ruchu w sposób naturalny poszukuje równowagi, zmiana położenia miednicy wywołuje kompensacyjne odchylenie górnego tułowia, indukowane przez mięśnie grzbietu. Niestety, 25% kobiet w ciąży cierpi z powodu bólu pleców, jednak jeżeli ciąża jest planowana, warto przynajmniej kilka miesięcy wcześniej zadbać o aktywność ruchową, gdyż u kobiet sprawnych ruchowo bóle występują znacząco rzadziej.

Innym czynnikiem, wymuszającym wzmożoną czynność wybranych grup mięśniowych jest w ciąży działanie hormonu relaksyny, który w połączeniu z estrogenem odpowiada za depolimeryzację kwasu hialuronowego, jednego z najważniejszych budulcowych tkanek włóknistych, chrzęstnych i płynu stawowego. Ich wspólne działanie zmienia strukturę, a tym samym czynność tkanek łącznych w obrębie miednicy - z jednej strony umożliwiając jej zmiany adaptacyjne, związane ze wzrostem objętości macicy (spojenie łonowe rozchodzi się poprzecznie i pionowo ok. 5 mm.!), a drugiej zaś zmniejszając sprawność mechanizmu ryglowania miednicy. Wzrasta napięcie więzadeł stawów krzyżowo - biodrowych i spojenia łonowego (zwłaszcza w 26- 28 tygodniu ciąży), osłabiając czynność kinetyczną, a ich podrażnienie wywołuje dolegliwości bólowe, które można jednak zmniejszyć przez zastosowanie stabilizacji zewnętrznej. Mogą przy tym występować bóle kości krzyżowej lub okołoporodowe bóle miednicy (o dość tajemniczym, do tej pory niewyjaśnionym charakterze). Jako że układ więzadłowy nie jest wydolny, mięśnie zmuszone są przejąć jego zadania, wykonując tym samym pracę znacznie wykraczającą poza ich codzienne wymagania ruchowe.

Otóż mięśnie w organizmie człowieka dzielimy umownie na fazowe i toniczne, w zależności od przewagi rodzaju włókien (w uproszczeniu szybko - lub wolnokurczliwych, metabolizujących tlenowo lub beztlenowo), wchodzących w skład danego mięśnia. Podobny podział obowiązuje neurony (szybkoadaptujące się fazowe, reagujące na kolejne pobudzenia w coraz słabszy sposób, wolnoadaptujące się, toniczne, reagujące z podobną lub wolnomalejącą intensywnością). Dla sprawnej współpracy w obrębie układu ruchu wymagane jest połączenie adekwatnego pobudzenia wstępującego/zstępującego (odpowiednio receptora/efektora) układu nerwowego z prawidłową reakcją układu mięśniowego.

Mięśniowe włókna toniczne, przeważające w mięśniach stabilizacyjnych, rekrutowane są przy stosunkowo niskiej intensywności pracy siłowej (30% siły max.), powyżej tego progu układ nerwowy rekrutuje włókna fazowe. Jeżeli dostatecznie często "uczymy" układ nerwowy zapotrzebowania na właśnie taki wzorzec pracy mięśniowej, możemy trwale zaprogramować pobudzenie.

Pamiętajmy jednak, iż cechą charakterystyczną włókien fazowych jest to, że szybko się męczą, zaś pracę stabilizacyjną, zwłaszcza dla mięśni trzymających mocz, chcielibyśmy zapewnić na cały czas. Po co niepotrzebnie zmuszamy więc do pracy włókna mięśniowe, których rola jest totalnie niezgodna z naszym zadaniem ruchowym, męcząc zarówno układ nerwowy, jak i sam mięsień? Walcząc w ten sposób z układem motorycznym wyzwalamy niefizjologiczne, a wręcz nieprawidłowe reakcje, podobnie jak w trakcie intensywnych ćwiczeń mięśni gorsetu tułowia u osoby ze słabą stabilizacją głęboką.

Aktywując silniejsze, przeważające włókna (zaciskanie mięśni dna miednicy z maksymalną siłą daje tylko 30% napięcia odpowiednich mięśni, 70% zaś to włókna nieadekwatne), maskujemy poniekąd dysfunkcję tych słabszych, w rezultacie nie osiągając żadnych efektów terapeutycznych, a jedynie frustrację brakiem poprawy naszego stanu.